7 metode de prevenire și tratament a burnout-ului

Epuizarea profesională sau burnout-ul reprezinădintre principalele probleme ale lumii contemporane. Ai simțit în ultima vreme că îți este greu să mergi la serviciu, că ești extenuat sau că nu poți să fii eficient? Ei bine, nu experimenteți deloc ceva nou! Burnout-ul a fost popularizat la mijlocul anilor ’70 de către psihologul german de origine americană Herbert Freudenberger, autor al cărții “Burn Out: The High Cost of High Achievement. Whats it is and how to survive it”.

Burnout-ul este descris drept o stare de epuizare, fizică și psihică, ce apare în primul rând în cadrul persoanelor ce au o responsabilitate deosebită la locul de muncă, dar și interacțiuni frecvente cu alte persoane. În urma burnout-ului, pot fi afectate arii multiple – de la relațiile cu persoanele dragi până la scăderea performanțelor la serviciu sau calitatea vieții pe care o avem.

Înainte de toate, în ciuda faptului că marea majoritate a lumii în care trăim desconsideră epuizarea la locul de muncă, văzând-o mai mult un “mit”, trebuie să fii conștient de faptul că burnout-ul există și este o problemă cu adevărat importantă. O spune chiar Organizația Mondială a Sănătății, ce a lărgit aria definiției de la “starea de epuizare vitală” la “stresul cronic la locul de muncă care nu a fost gestionat cu succes”.

Burnout – Mit sau realitate?

În aceeași idee cu toate aspectele menționate anterior, trebuie să îți prezint mai multe controverse legate de sindromul de burnout. Toate acestea au fost extrase din cartea redactată de Jorg Fengler în 2013, “Burnout – Strategii pentru prevenirea epuizării emoționale”.

a) Burnout-ul este doar un diagnostic “la modă”?

Cu siguranță, această afirmație trebuie luată în considerare cât se poate de serios, aspect menționat inclusiv de autorul cărții amintite anterior. Ideea de bază ce întărește această convingere este reprezentată de faptul că termenii noi descriși privind burnout-ul fac multe persoane să se regăsească în aceste descrieri. Totuși, trebuie să fim conștienți de faptul că cercetarea din domeniu relevă faptul că există o legătură cel puțin parțială între epuizarea profesională și diagnosticele de tip clinic.

b) În trecut nu a existat burnout-ul

Burnout-ul a existat și în trecut. Așa cum în timpul lui Ștefan cel Mare nu putem spune că nu a existat nici o persoană ce a fost răpusă de cancer, infarct miocardic sau alte afecțiuni încă nedescoperite, nu putem spune că în trecut nu a existat burnout. Cu siguranță, inclusiv în vremurile respective au fost decese din astfel de cauze, însă nu au putut fi documentate. O percepție precum cea conform căreia în trecut nu a existat burnout ar putea bloca orice fel de inovație în acest domeniu.

c) Burnout-ul este o depresie mascată

Da, este adevărat, epuizarea profesională sau burnout-ul și depresia au anumite similitudini, fiind legate între ele, în sensul în care persoanele epuizate profesional pot avea tendințe depresive. Totuși, în același timp, Organizația Mondială a Sănătății a ținut să le clasifice distinct. Așa cum o persoană poate avea în același timp și gripă și răceală, o persoană poate avea și depresie și burnout. Astfel, epuizarea profesională nu ar trebui considerată exclusiv o subformă a depresiei ci, din contră, aceasta reprezintă o suferință de sine stătătoare, cu un risc de boală specific.

d) Burnout-ul duce la o minimalizare a depresiei

Diagnosticul depresiei trebuie să își respecte clar descrierea existentă În schimb, pentru epuizarea profesională, trebuie descrise măsuri de intervenție specifice, ce au o acțiune atât de prevenție, cât și de corecție, care nu trebuie atribuite ușor tabloului clinic pe care-l are depresia în sine.

Burnout, depresie sau stres?

Dacă deja am atins anterior diferențele existente între epuizarea profesională și depresie, trebuie să evidențiem și diferențele existente dintre burnout și stres. În momentul în care o persoană este stresată, aceasta se întâlnește cu responsabilități excesive, solicitări diverse ce depășesc puterile fizice, iar starea psihică duce la senzație de oboseală (fizică sau mentală), aceasta putând deveni stres emoțional, cronic, psihic sau profesional. Totuși, o persoană stresată în primul rând consideră că dacă ar avea mai mult timp și/sau mai multă energie, ar putea reuși să facă față cu brio situației în cauză. Mai precis, o persoană stresată este interesată de soluții, în schimb o persoană epuizată din punct de vedere emoțional este lipsită de motivație, nu caută soluții și este deprimată.

Simptome ale epuizării profesionale

Printre cele mai comune simptome după care trebuie să te ghidezi sunt: lipsa implicării în activități, delăsarea, senzația de abandon, amorțirea emoțională, pierderea motivației, sperenței, idealurilor, senzația de copleșire, izolarea relațiilor sociale atât de necesare cu persoane apropiate, consumul adictiv al mâncării, băuturilor alcoolice, drogurilor sau a jocurilor de noroc pentru “a face față situației”, etc.

Metode de prevenire și tratament a Burnout-ului

1. Respirația

Cele mai multe studii din domeniu evidențiază importanța modelării conștiente a propriei respirații. În mod inconștient, respirația noastră se pliază pe situațiile noastre din viața de zi cu zi. Noi nu ne dăm seama decât rareori de acest fapt. Totuși, trebuie să știi că în același timp, putem învăță diverse exerciții prin care ne putem calma respirația. În plus, este imperios necesar să fii conștient de faptul că atunci când îți calmezi respirația, mintea se calmează, producția de hormoni scade, scade ritmul respirator, scade ritmul cardiac, dar și presiunea sanguină.

În continuare, îți prezentăm un exercițiu de respirație extrem de ușor de pus în practică, indiferent de contextul în care te afli: “Trage aer în piept și ține-ți respirația cel mult 7 secunde și, in același timp, încordează lent mușchii picioarelor, încrucișându-ți gleznele și trăgându-ți picioarele în direcții opuse. În continuare, după 7 secunde, expiră și șoptește-ți ușor <<Relaxează-te>>, eliberează-ți mușchii de orice tensiune și, pe parcursul minutului următor, la fiecare expirație, spune-ți <<Relaxează-te>> și elimină toată tensiunea musculară.”.

2. Conștientizarea corpului propriu și a semnalelor sale

Da, este adevărat! Propriul tău corp simte momentele stresante prin care treci și îți oferă semnale! Trebuie doar să fii conștient de ele. Conform lui Kolitzus, noi ne putem solicita corpul zi de zi în diverse moduri – fie putem să-l solicităm într-un mod sănătos, fie putem realmente să-l maltratăm de dimineața până seara. Pentru a îți oferi o primă impresie despre cât de solicitat este corpul tău, am adapat pentru tine un exercțiu de autoexaminare a semnului stilului de viață prezentat în cartea menționată anterior, redactată de Jorg Frengel.

Îți voi prezenta în continuare o serie de situații în care corpul tău este solicitat și te voi ruga să punctezi de la 1 la 7 gradul în care consideri că îți soliciți corpul în situațiile următoare, după cum urmează: 7 – îți soliciți extrem de mult corpul, 1 – acorzi grijă corpului tău.

Ești disponibil pentru clienții firmei non-stop.
Muncești în schimburi.
Muncești suplimentar (inclusiv la sfârșit de săptămână).
Muncești inclusiv în concediu.
Nu ai vacanțe regulate.
Ai un stil de viața agitat.
Ești prezent online 7/7.
Ai un somn agitat.
Faci mișcare puțină sau deloc.
Muncești des mai mult de 8-10h/zi.
Dormi prea mult sau prea puțin.

Dacă majoritatea răspunsurilor pe care le-ai oferit se întreaptă spre 7, acesta poate fi un prim semn pentru tine că s-ar putea să te suprasoliciți. Dacă citești aceste rânduri și ai ajuns până aici, ești conștient de acest fapt, iar asta nu poate fi decât un plus pentru tine. Din acest moment, poți începe să ai grijă mai mare de tine. Mai ales în situațiile în care răspunsul tău a avut un scor mai mare. De asemenea, dacă majoritatea răspunsurilor ți-au arătat că te suprasoliciți, ai putea să apelezi la un ajutor de specialitate.

Urmarește-mi activitatea pe Facebook!

3. Suportul social

Suportul social este aproape în orice circumstanță pozitiv. La urma urmei, atât timp cât ai pe cineva alături, care te poate încuraja într-o situație dificilă pentru tine, de ce ar fi rău? În acest moment treci printr-o perioadă dificilă, de aceea ai ajuns până aici. Te-ai gândit să contactezi acele persoane ce ți-au fost alături când ai întâmpinat o dificultate în trecut? Poate și ele așteaptă în acest moment să-ți audă vocea. Fii conștient de faptul că suportul social poate fi de trei tipuri – emoțional, practic sau informațional, iar cei din jurul tău îți pot fi alături în diverse moduri. Spre exemplu, poți fi încurajat, îți poate fi oferit sentimentul de iubire sau înțelegere (suport emoțional) sau, în egală măsură, îți pot fi oferite sfaturi concrete referitoare la dificultatea ta din acest moment, cum ar fi planificarea timpului (suport informațional).

4. Programul zilnic

Plecând de la punctul anterior, putem face o trecere armonioasă către o nouă recomandare: un program zilnic. Știu! Nu ai auzit acum pentru prima dată de așa ceva și, cu siguranță, nu ești încrezător că te va ajuta. La urma urmei.. dacă tu ai extrem de multă treabă la muncă ce necesită timp să o duci la bun final.. de ce ai avea nevoie de un program, care să îți amintească în mod constant de cât de mult muncești și, eventual, să te și încurajeze în această direcție? Totuși, lucrurile nu stau chiar așa.

Cei mai mulți dintre oamenii ce ajung la burnout pur și simplu au senzația că timpul pe care îl au nu este suficient pentru finalizarea tuturor task-urilor, însă acest lucru poate fi doar o iluzie. Situația prin care treci se poate încadra aici. Gândește-te doar la momentele în care știi că până la finalul programului de lucru mai ai 4h și, în același timp, tu mai ai de făcut lucrurile x, y, z și w. Primul impuls pe care îl poți avea îți poate spune că nu vei mai avea timp suficient să termini toate lucrurile și, în acest sens, poți intra în panică – astfel, nu vei ști de care lucru să te apuci întâi, iar stresul s-ar acumula și mai mult.

In schimb, dacă ai avea un program stabilit, ai avea sarcinile ordonate cronologic (eventual, în funcție de gradul de “urgență” al fiecăruia), iar panica nu se va mai instaura. Doar încearcă! Nici nu poți să-ți dai seama ce bine i-ai face propriului tău corp!

Urmarește blogul meu AICI!

5. Stil de viață sănătos

Ai auzit vreodată expresia “Ești ceea ce mănânci”? Da, se poate aplica și aici! Numeroase persoane din domeniul psihologiei au subliniat faptul că persoanele ce se implică excesiv de mult în viața profesională au tendița de a nu avea mese regulate, de a mâncă de cele mai multe ori fast-food sau mâncare semipreparată, de a nu se odihni suficient și așa mai departe. Ei bine, sunt aici pentru a-ți spune că una dintre cele mai eficiente metode de combatere a burnout-ului (sau a stresului) pe care o poți avea este o alimentația sănătoasă, echilibrată, efectuarea de exerciții fizice – fac o mică paranteză pentru a îți sublinia că este dovedit științific că exercițiile fizice au o contribuție semificativă la starea ta de bine prin eliberarea endorfinelor.

6. Angajarea într-un proces terapeutic

Am menționat și anterior, însă doresc să îți spun, ca unui prieten drag, faptul că angajarea într-un proces terapeutic poate fi exact ceea ce ai avea nevoie în acest moment. Nu trebuie să eziți să soliciți un ajutor de specialitate. Gândește-te la faptul că un consilier sau un psihoterapeut care are pregătire avizată pentru situații de acest tip îți poate fi alături necondiționat.

7. Minipauze

Pentru ultimul punct, mi-am propus revenirea la cartea menționată de mai multe ori pe parcursul acestui articol, “Burnout. Strategii pentru prevenirea epuizării profesionale” de Jorg Fengler. În cadrul acesteia se vorbește de “minipauze”, descrise drept scurte încetiniri din ritm, ce nu îți “împovărează” programul. În cartea menționată sunt consemnate nu mai puțin de 9 tipuri de minipauze pe care le poți lua oricând, acestea putând să fie extrem de benefice. Mai mult decât atât, Jorg Fengler recomandă să alegi 3 dintre aceste sugestii pe care să le pui în aplicare chiar de mâine! Pe restul.. le poți folosi în următoarele zile.

Urcarea liniștită a scărilor – și nu agitată;
Vorbirea calmă – și nu sacadată;
Amintirea zicalei pentru birou: <<Sunt la muncă, dar nu sunt pe fugă!>>;
Scrierea calmă, citeață – și nu mâzgâlirea foii;
Scrierea calmă, fără greșeli pe calculator – și nu <<Salată de litere>>;
Trierea calmă a unui teanc de hârtii – și nu răscolirea agitată;
Mâncatul liniștit – și nu înghițitul lacom;
Ridicarea în liniște a telefonului – și nu reactia alarmantă;
Salutarea calmă a musafirului – și nu strigătul zgomotos.

La cine pot apela?

Poți apela la terapeutul tău! Dacă nu ai unul și îți dorești să lucrezi în acest sens, te aștept cu mare drag! În continuare, poți găsi datele mele de contact. Poți să îmi scrii pe orice platformă din cele de mai jos sau poți să mă suni la numărul afișat.

Psih. Tudor-Daniel Huțul » 0748 533 224

tudordanielhutulpsih@gmail.com

Bibliografie

Kolitzus, H. (2012). Das Anti-Burnout-Erfolgsprogramm: Gesundheit, Glück und Glaube. Deutscher Taschenbuch Verlag.

Fengler, J. (2013). Das kleine Buch gegen Burnout: die besten Strategien gegen Stress und Erschöpfung. Patmos Verlag.

Maslach, C. (2003). Burnout: The cost of caring. Ishk.

Maslach, C. (2001). What have we learned about burnout and health?. Psychology & health, 16(5), 607-611.